5 km løbeprogram på 12 uger

Hvad indeholder løbeprogrammet?

Du har måske dyrket sport for 10 år siden, men karrieren og familien har hidtil vundet kampen om din tid. Nu kan du mærke, hvordan formen og vægten trænger til en finjustering. Programmet gør dig som minimum i stand til at gennemføre et 5-kilometer-løb om 12 uger.

Du får her et udførligt løbeprogram, der guider dig fra scratch af hvad og hvor meget du skal træne i en periode på 12 uger. I løbeprogrammet er træningen angivet i minuttal. Tallet angiver den samlede tid, du skal løbe under hver enkelt træning. Det betyder, at du kan holde alle de pauser, du vil, under hvert træningspas, bare du samlet set får løbet de minutter, der er angivet i programmet. Du vælger selv, om du vil løbe på løbebånd eller i det fri - ofte kan det også være en god idé at variere, hvor du løber henne.

 

Tip til programmet

Varm altid op inden træning. I starten vil 5 minutters rask gang være tilstrækkeligt, men jo stærkere du bliver, des større bliver kravet til opvarmningen. De sidste 6 uger består opvarmningen af 5-10 minutters let jog inden de intensive træninger (test og intervaller).

Forklaringer og forkortelser til træningsprogrammet

• Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.
• Intervaltræning: Intervaltræning er en træningsform, hvor du løber stærkt i korte perioder med pause imellem. Det lyder måske skræmmende, men det er ikke meningen, at du skal fyre den maksimalt af i begyndelsen.
• Progressiv træning: Det betyder, at du starter roligt ud og ca. hvert 4. minut øger tempoet en smule, så de sidste 4 minutter er hårde, men ikke udmattende.
• TEST: 12-minutters Coopertest. Målet er at løbe så langt som muligt på 12 min. Testen er et anerkendt udtryk for, hvor god din form er, og ved at gentage den senere får du et klart billede af, hvor meget stærkere du er blevet. Løb helst på et atletikstadion eller mål ruten op inden du tager afsted.

12 ugers løbeprogram uge for uge

Uge 1

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
12 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
14 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 3 (f.eks. lørdag)
30 min. Du kan gå eller cykle en tur.

Total tid: afsæt 56 min. første uge.

Uge 2

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
12 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
16 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Total tid: afsæt 28 min. anden uge.

Uge 3

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
14 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
18 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Total tid: afsæt 32 min. tredje uge.

Uge 4

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
12 min. test. Pres dig selv, men prøv at holde et jævnt tempo.

Dag 2 (f.eks. Torsdag)
20 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Total tid: afsæt 32 min. fjerde uge.

Uge 5

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
24 min. interval. Løb 6 x 2 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
16 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Total tid: afsæt 40 min. femte uge.

Uge 6

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
16 min. progressivt løb. Øg tempoet hvert 4. min. Løb de sidste 4 min. i højt tempo.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
18 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 3 (f.eks. lørdag)
20 min. interval. Løb 3 x 4 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

Total tid: afsæt 54 min. sjette uge.

Uge 7

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
24 min. interval. Løb 12 x 1 min. Gå i 1 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
22 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 3 (f.eks. Fredag)
22 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Total tid: afsæt 1 t og 8 min. syvende uge.

Uge 8

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
22 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
24 min. interval. Løb 4 x 4 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

Dag 3 (f.eks. lørdag)
15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.

Total tid: afsæt 1 t og 16 min. ottende uge.

Uge 9

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
20 min. interval. Løb 2 x 8 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
24 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 3 (f.eks. lørdag)
28 min. interval. Løb 4 x 5 min. Gå i 2 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne. 

Total tid: afsæt 1 t og 12 min. niende uge.

Uge 10

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
26 min. interval. Løb 2 x 10 min. Gå i 3 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
20 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 3 (f.eks. fredag)
12 min. test. Pres dig selv maks., men prøv at holde et jævnt tempo.

Total tid: afsæt 58 min. tiende uge.

Uge 11

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
20 min. løb i roligt tempo. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
35 min. interval. Løb 5 x 4 min. Gå i 3 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

Dag 3 (f.eks. fredag)
16 min. progressivt løb. Øg tempoet hvert 4. min. Løb de sidste 4 min. i højt tempo.

Total tid: afsæt 1t 11 min. elvte uge.

Uge 12

Dag 1 (f.eks. tirsdag)
22 min. interval. Løb 2 x 8 min. Gå i 3 min. mellem hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.

Dag 2 (f.eks. torsdag)
15 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Dag 3 (f.eks. fredag)
25 min. konkurrence, 5-km-konkurrence. Giv den gas, og nyd din nye identitet som løber. Tillykke!

Total tid: afsæt 1t 2 min. tolvte uge.

Læs mere på www.aktivtraening.dk