Gode råd til en sund kostplan

Diætist Christina Nielsen vejleder til en sund hverdagskost

Christina Nielsen er sportsdiætist for Team Danmark, og hendes job er at optimere kosten for en række elitesportsfolk. I videoen giver hun et eksempel på, hvordan en velovervejet kost kan se ud for en mand, der vejer ca. 80 kg og er moderat fysisk aktivt. Det vil sige, at han er fysisk aktivitet i 30 minutter hver dag. Derudover går han til styrketræning én gang om ugen og løber måske en tur på en halv time i løbet af ugen.

Sund morgenmad

Morgenmaden består af en portion havregryn med mælk, rosiner og valnødder. Dertil bør han spise en banan, så han får mineraler og vitaminer. Mellemmåltidet om formiddagen er en skive rugbrød med magert pålæg og et par tomater.

Sund frokosttallerken og snacks

Til frokosten får han et balanceret måltid med 2 skiver rugbrød med fiskepålæg i form af sild og magert pålæg. Dertil får han nogle grøntsager, mælk og et stykke frugt, fx en pærer. I løbet af eftermiddagen spiser han en sandwich med magert pålæg og et stykke frugt, fx et æble.

Efter at han har været til styrketræning, drikker han et halv liter drikkeyoghurt og spiser en banan, fordi på den måde får han mest muligt ud af sin træning.

Sund aftensmad ud fra y-tallerken modellen

Til aftensmad spiser han efter den såkaldte y-tallerken-model, hvor 1/5 er kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs, 2/5 er brød, kartofler, ris eller pasta og 2/5 er grøntsager (gerne 2 forskellige slags) eller frugt. Og sent om aftenen får han groft brød med syltetøj og dertil en håndfuld nødder.

Gode råd til en balanceret og regelmæssig hverdagskost

I vidoen nedenunder kan du høre diatiæst Christina Nielsen give sine bud på hvordan du skaber en sund kost og spiser balanceret i hverdagen. I videoen fortæller Christina om hvordan du portionsanretter din tallerken efter dne såkaldte y-tallerken model, hvorfor du bør spise mellemmåltider og vigtigheden i at spise regelmæssigt i løbet af dagen.

Spis efter y-tallerken modellen

Når du spiser efter y-tallerken modellen deler du din tallerken op i forskellige doseringer. Toppen af tallerkenen svarende til 1/5 skal udgøres af proteinrige fødevarer som kød, omkring 2/5 af tallerkenen bør udgøre kulhydrater som ris eller groft brød. Den sidste 2/5 dele af tallerkenenn bør bestå af grøntsager, da de giver dig gode vitaminer og mineraler. 

spis regelmæssige mellemmåltider

Udover at spise hovedmåltiderne handler det om at spise nogle mellemmåltider, da det sikrer dig et stabilt blodsukker og du mindsker at blive lækkersulten og dermed begynder at indtage usunde snacks eller blot for spist langt mere mad end du har behov for. Gode mellemmåltider kan i følge Christina være en klapsammen rugbrød, en grovsandwich samt frugt og grønt.